女性胸围的大小取决于乳腺的体积。肌肉对其大小几乎没有影响。它们的主要功能是塑造美丽、圆润、健美的乳房形状。从这一点来说，训练的目的不应该是为了肌肉组织的生长，而是为了强化它。这项任务最好通过一套特殊的家庭力量练习来完成：从地板和墙上的俯卧撑、躺在水平凳上的哑铃推举、躺在倾斜的凳子上的飞翔器、双杠俯卧撑、“墙壁”俯卧撑、“滑雪者”俯卧撑、椅子俯卧撑。
在家就能丰胸的运动
胸部肌肉通常分为三部分：上部（塑造美丽轮廓）、中部（赋予弹性）和下部（形成胸部的圆度）。为了使您的胸部性感、健美，在视觉上增加其尺寸，您需要仔细加载每个区域。
在开始训练之前，您应该拉伸肩带。为此，使用手臂前后旋转、胸部水平交叉摆动以及向后移动肩胛骨是有效的。
应该记住的是，丰胸运动不应该过于消耗能量，也不应该造成身体热量不足。这会导致乳房中的脂肪组织数量减少，使它们看起来更小。
靠墙俯卧撑
这项练习对于初学者和已经有力量训练经验的女孩来说同样有效。靠墙俯卧撑可以强化胸肌的中下部。
执行算法：
- 找到一个位置，站在距墙一米的地方，转身面向墙。
- 将双脚放置得比肩部稍宽。
- 身体向前弯曲，手掌放在胸部水平的垂直表面上。
- 吸气时，放松手臂，慢慢靠近墙壁。
- 呼气的同时，从水面快速向上推，直到手臂完全伸直。
- 重复该动作15-20次，然后短暂休息（大约一分钟），再进行3-4个系列。
经典俯卧撑
女性乳房生长的基础运动应该以高强度的方式进行。这会产生高水平的肌肉压力，但不会导致肌肉疲惫。
俯卧撑的正确做法是：
- 面朝下坐在地板上，将手掌和脚趾放在地板上。
- 将小腿并拢。
- 将双手放在胸部水平。
- 抬起身体，使身体的所有部位都伸直成一条线。
- 以快速泵式方式降低和抬起上半身 15-25 次。
接近次数 - 5。系列之间恢复体力的时间间隔 - 75 秒。
哑铃卧推
在开始锻炼之前，选择最佳的配重重量很重要。第一种热身方法应该使用2-3公斤的轻哑铃。在后续工作系列中，弹丸的质量应为单次重复最大质量的 80-85%。
按压技术：
- 将2个哑铃固定在手中。
- 背部躺在水平长凳上。
- 将脚放在地板表面上。
- 举起手臂，举起哑铃，将哑铃置于胸部水平。
- 吸气时，慢慢降低抛射物，将肘部向两侧展开。
- 呼气时，迅速伸直手臂。
- 重复大约 10 次。
练习中的系列数为 5 个。每个系列之间应该休息大约一分钟。
躺在倾斜的长凳上飞行
该练习的目的是锻炼上半身。该放置促进左右乳房之间形成一条美丽的“路径”，从视觉上增加其尺寸并改善其形状。
执行顺序：
- 将长凳靠背抬高约 45 度。
- 将哑铃固定在双手上。
- 坐在长凳上，将脊椎压在长凳的背部。
- 举起弹丸并将双手合拢（这是起始位置）。
- 吸气时，将哑铃向两侧展开（同时降低手臂，肘关节处应平滑弯曲）。
- 呼气时，抬起双手并将重量放在胸部水平。
- 重复 8-12 次。
系列数为 4-5 次，两次接近之间的休息时间为 60-75 秒。
向前摆动哑铃
进行练习时的主要负荷落在前三角束上。反过来，它的发育又导致乳房上部呈现出更圆润的形状。
正确地进行挥杆动作如下：
- 双手握住 2 个哑铃，将其放低至大腿前方。
- 将双脚并拢。
- 呼气时，快速摆动，举起手臂，将重物放在身前。
- 吸气时，慢慢放下哑铃。
- 重复 10-12 次。
负荷量和强度：4组，休息间隔40秒。
套头衫
允许同时训练背阔肌和胸肌。在家里，建议在长凳或椅子上进行此练习。这将使您的手臂更加有力地向后移动，从而增加运动幅度。
技术：
- 将一个小哑铃放在手掌上。
- 仰卧在椅子上（屁股应该下垂）。
- 将脚放在地板上，将它们弯曲成直角。
- 伸展手臂，将重物放在头后，尽可能降低它们（手臂应保持伸直）。
- 呼气时，将哑铃举至胸部水平。
- 吸气时，将弹丸返回脑后。
重复次数 - 12-14，系列 - 4-6。组间休息时间为 45-55 秒。
下降
这是抽动胸肌下部的最佳练习之一。与此同时，肩部的三头肌也得到发展。
如果你遵循这个技巧，双臂屈伸可以在短短一周内显着改善你的乳房形状。
执行顺序：
- 戴上运动手套。
- 跳上高低杠。
- 稍微弯曲膝盖。
- 吸气时，慢慢降低身体。
- 呼气时，抬起身体。
重复次数 - 8-10，方法 - 4-5。剧集之间的休息时间为 1 分钟。
抬起躯干时，身体稍微向前倾斜很重要。为了将负荷的重点从肱三头肌转移到胸肌，这是必要的。
“棕榈树”
促进乳房生长的运动很有吸引力，因为它几乎可以在任何情况下进行：在家、工作、度假、旅行时。
执行技术如下所示：
- 将手掌放在胸前（模仿祈祷）。
- 将肘部抬高至水平面。
- 放松斜方肌。
- 将手掌紧紧地相互按压 10-15 秒。
- 放松 20 秒，然后再进行 10-12 次类似的压力。
“墙”
该练习可以归类为静态练习，因为胸肌上的负荷是在不进行任何运动的情况下发生的。
动作算法：
- 靠近墙壁，在离墙壁一米远的地方停下来。
- 身体向前弯曲，将手掌放在胸部水平的垂直表面上。
- 用双腿的力量和体重压在墙上，就像试图移动它一样。
必须施加压力 15-20 秒。之后，您应该休息 10-15 秒，然后再进行几次练习。
“滑雪者”
这项练习会对三角肌前部、胸部下部和中部施加压力。为了方便起见，最好在一个大房间里训练，自由空间至少有7-10米长。
技术：
- 双手握住 2 个哑铃，将其放低至大腿两侧。
- 双脚分开与肩同宽，挺直背部。
- 左脚迈步的同时，将右哑铃向上举起（举起过程中手应稍微向左移动）。
- 不停顿地右脚迈出一步，同时举起左哑铃并放下右哑铃。
- 在一种方法中，您应该执行大约 10-12 个步骤。
接近次数为3-5次。他们之间应该休息大约一分钟。
如果没有大空间，可以就地进行“滑雪者”练习，每次举起哑铃后将腿收回。
椅子俯卧撑
该练习的主要目标是增强胸部下部的力量。
执行顺序：
- 在你面前放一把椅子。
- 背对着他，然后蹲下。
- 将手臂向后拉，用手掌抓住椅子的边缘。
- 将脚向前移动一点，使体重完全转移到肩膀上。
- 吸气时，在肘关节处弯曲手臂并降低身体。
- 呼气时，从椅子上起身。
- 尽可能多地重复。
- 暂停一分钟后，再执行 4 次类似的方法。
这项运动技术难度大，需要强壮的肌肉和良好的身体素质。因此，不适合刚开始运动的女性。
《新月》
这项运动需要良好的伸展性和灵活性。体重过重和长期没有锻炼的女孩应谨慎进行，并且要在彻底热身之后进行。
实现方法：
- 采取面朝下躺在地板上的姿势。
- 弯曲膝盖，用手掌到达脚踝并抓住它们。
- 将手臂尽可能向后拉。
- 固定在这个位置 15 秒。
- 休息 25-35 秒，然后重复练习几次。
课程计划
为了从体操中获得最大的效果，你需要按照预先制定的计划定期进行。一套力量练习，包括经典俯卧撑、水平凳上的哑铃推举、倾斜的凳上飞起、哑铃摆动、椅子俯卧撑和双杠，应每4天进行一次。较轻的负荷（“墙壁”、“手掌”、套头衫和“新月形”）可以每隔一天进行一次。
应该记住，仅通过训练是不可能实现女性乳房发育的。影响胸部大小和形状的主要因素是均衡饮食和内分泌系统的正常功能。
针对不同人群的培训特点
对于中年和成年女性来说，促进荷尔蒙系统非常重要，以激活负责肌肉张力和乳房弹性的物质的产生。大强度练习最适合这项任务：臂屈伸、哑铃卧推、经典俯卧撑。此外，您还可以使用会给身体带来高功能压力的能量密集型负荷：哑铃或杠铃深蹲、硬拉、短距离间歇跑。
力量训练的量和强度应逐渐增加。
为了排除与年龄或疾病相关的禁忌症，在训练前夕，您应该咨询教练或运动医生。
对于25岁以下的女孩和青少年来说，最大的好处将来自旨在保持胸肌张力的练习：“墙”、“新月”、“滑雪”、“手掌”。对于这个年龄段的女性来说，还应该关注自己的整体健康。为此，建议正确饮食，多花时间呼吸新鲜空气，进行运动，并定期进行有氧运动：跑步、游泳、长距离散步。
保持训练和休息制度很重要。研究发现，如果同时运动、吃饭和睡觉，身体就更容易维持器官和系统的正常功能，这将对乳房的大小和形状产生积极的影响。